Má tá tú gann ar am do sheomra aclaíochta, déan iarracht cleachtaí caolaithe bolg a dhéanamh sa bhaile. Cuideoidh gluaiseachtaí simplí ach éifeachtacha a d’fhorbair saineolaithe leis an bhfigiúr a shlachtú.
Cá fhad a thógfaidh sé?
Stopfaimid ar deireadh ag mealladh muid féin agus ag creidiúint i scéalta míorúilte faoi meáchain caillteanas tapa le cabhair ó dhá nó trí chleachtadh draíochta (pills, luibheanna, srl. ). Níl sé chomh furasta páirt a ghlacadh leis an saille a charnadh thar na blianta. Thairis sin, is réimse fadhbanna é an boilg, agus is deacra an iomarca a bhaint san áit seo.
Fiú má tá an bolg díreach tar éis tosú ag sag, tógfaidh sé cúpla mí ar a laghad na matáin a tonú. Chun matáin an-lag a chur in ord foirfe, beidh ort obair go crua ar feadh sé mhí ar a laghad.
Mar sin féin, níor chóir duit tú féin a chéasadh le cleachtaí go dtí go mbeidh tú ídithe go hiomlán. Más rud é amháin toisc go bhféadfadh sé nach mbeadh an éifeacht is fearr aige ar do leas. Is leor cleachtadh go rialta ar feadh 30-40 nóiméad sa lá. Faoi réir athruithe i gcothú, ar ndóigh. Seachas sin, ní bheidh am agat calraí atá ag teacht isteach a dhó.
Comhairle!Tosaigh ag staidéar ní amárach nó ón Luan, ach inniu. Méadóidh an comhlacht a fuair dáileog mhaith de endorphins - hormóin pléisiúir - láithreach, agus ardóidh do ghiúmar agus beidh an neart le feiceáil le haghaidh tuilleadh streachailt.
Cén fáth a stóráiltear saille ar an bolg?
Sula ndéanfaidh tú aon bhearta chun taiscí sailleacha ar an bolg a chomhrac, ní mór duit a thuiscint cá as a dtagann siad, agus cad is gá duit a dhéanamh chun fáil réidh leis an bhfadhb seo go deo sa todhchaí. Tar éis an tsaoil, ní amháin go bhfuil coigilteas iomarcach sa réimse seo neamh-tarraingteach ón taobh amuigh, ach tá siad fraught freisin le forbairt galair sách tromchúiseach.
Is féidir le plódú iomarcach sa bolg a bheith mar thoradh ar:
- predisposition géiniteach;
- cur isteach hormónach, lena n-áirítear farasbarr cortisol (hormón fireann) - tar éis an tsaoil, is don fhigiúr fireann go bhfuil carnadh saille sa bolg tréith;
- easpa gníomhaíochta coirp.
Is furasta cur isteach hormónach a fháil. Is leor stíl mhaireachtála "éagórach" a threorú, an corp a ró-chaitheamh agus a chosc ó dhóthain codlata a fháil. Ansin, tar éis dó é féin a mheabhrú, ba chóir go ndéanfadh duine magadh air le haistí bia ar feadh cúpla mí, ag teorannú na mbianna is tábhachtaí don chorp, agus dá bhrí sin ní dhéanfadh sé ach an cás a ghéarú.
Níor chuir eagla na ndochtúirí nach dtuilleann muid ach formhór na ngalar trí aiste bia míchuí eagla orainn le fada. Tá na frásaí go bhfuil "ró-ithe" agus "ithe san oíche" díobhálach agus ní mór duit cloí le "réim chothrom bia" chomh heolach is nach stopann muid ach aird a thabhairt orthu. Cé gurb é stíl mhaireachtála shláintiúil - is é sin, réim chothrom bia agus aclaíocht - an t-aon bhealach chun ní amháin do fhigiúr féin a athbhunú, ach do shláinte freisin.
Comhairle!Stop ag éisteacht le scéalta fógraíochta faoi pills draíochta, criosanna meáchain caillteanas míorúilte agus forlíonta aiste bia. Chun toradh bríoch a bhaint amach, ba cheart duit oibriú ort féin agus do stíl mhaireachtála a athrú go hiomlán. Níl modhanna éifeachtacha eile agus, níos tábhachtaí fós, sábháilte ann.
Cad é saille visceral agus cén fáth go bhfuil sé contúirteach?
Rangaíonn lianna saill choirp i dtrí chineál:
- subcutaneous;
- intramuscular: is iad an chéad dá chineál an ceann is lú contúirteach;
- visceral, logánaithe go beacht i réigiún an bhoilg agus ag clúdach gach orgán inmheánach, ag brú orthu agus ag cruthú athruithe tromchúiseacha; is sa chineál seo saille a charnaíonn colaistéaról "olc".
Tá gá le saill i gcainníochtaí réasúnta don chorp. Le cabhair uathu, déantar vitimíní intuaslagtha saille a chomhshamhlú. Bailíonn sraith bheag saille na substaintí díobhálacha go léir a thagann le bia.
Go bunúsach is siopaí fuinnimh iad saillte subcutaneous agus intramuscular. Cosnaíonn siad an corp ón bhfuacht, agus ó na horgáin inmheánacha ó dhíobháil. Leis an visceral, tá gach rud i bhfad níos casta. Is é a charnadh is cúis le forbairt atherosclerosis, galair orgán inmheánach, galar croí agus diaibéiteas. Deir dochtúirí go dtógann gach ceintiméadar breise ag an choim bliain dár saol.
Comhairle!Tá sé cruthaithe go dtarlaíonn dó saille go dian san oíche. Dá bhrí sin, más mian leat meáchan a chailleadh - ní amháin ithe i gceart, ach go leor codlata a fháil freisin.
10 gcleachtadh do thosaitheoirí
Tá duine ar bith a raibh baint aige le spóirt le fada an lá tar éis a shraith cleachtaí féin a roghnú atá oiriúnach dó. Do thosaitheoirí, molaimid comhairle an traenálaí folláine Gay Gasper a úsáid, a d’fhorbair cleachtaí simplí ach an-éifeachtacha go sonrach do na matáin an bhoilg. Déanaimid arís, áfach - chun an éifeacht a bheith soiléir, caithfear ranganna a reáchtáil go rialta.
Comhairle!Níor chóir duit na matáin a luchtú láithreach sa chéad soicind. Sula dtosaíonn tú ar aon chleachtadh, bí cinnte téamh suas.
Casadh simplí
Chun an cleachtadh simplí seo a dhéanamh, ní mór duit luí ar an urlár agus do ghlúine a lúbadh. Ag an am céanna, ba chóir go mbeadh na cosa go hiomlán ar an urlár. Téann lámha taobh thiar den cheann. Tá an preas beagáinín aimsir. Ar ionanálú - tá sé seo tábhachtach - déanaimid ár ngualainn a ardú as an urlár, a chur sa suíomh seo ar feadh dhá chomhaireamh (ceann amháin, dhá cheann), agus ansin muid féin a ísliú arís ar an exhale go dtí an t-urlár. Cosúil le gach cleachtadh ina dhiaidh sin, déanaimid arís 10 n-uaire.
Níor chóir an smig a ísliú le linn an chleachtaidh seo. Coinnigh do uillinn ar aon dul le do ghuaillí. Ní gá ach oibriú leis an bpreas - ba chóir na masa a mhaolú ag an nóiméad seo. Déanta na fírinne, is éagsúlachtaí casta den chéad cheann iad na cleachtaí eile go léir le staidéar a dhéanamh ar an gcuid eile de na grúpaí matáin.
Tar éis an chéad aclaíochta, tabhair scíth do na matáin arís - ag luí ar do dhroim, síneadh do chuid arm, ionanálú agus iad a ísliú.
Má bhraitheann tú tuirseach agus tú ag déanamh na cleachtaí, ná tabhair suas. Ní féidir leat bolg foirfe a bhaint amach go héasca.
Comhairle!Má tá an cleachtadh fós deacair duit, déan é a shimpliú trí é a dhéanamh le do airm thrasnaigh ar do chaol na láimhe. Amach anseo, nuair a neartófar na matáin, is féidir leat a leagan iomlán a dhéanamh.
Na cosa a ardú
Anois tosaímid ag obair ar an bpreas íochtarach. Déantar an cleachtadh seo freisin agus tú ag luí síos. Ar dtús, ardaigh na cosa lúbtha ag uillinn 90 céim. Scaiptear lámha óna chéile, brúitear palms go dtí an t-urlár. Go mall, tarraingímid isteach sa bholg, ardaíonn muid na cromáin cúpla ceintiméadar ón urlár (fanann na cosa lúbtha) agus filleann muid ar an áit tosaigh.
Déanfaimid scíth beag, síneadh agus leanfaimid lenár gceacht arís. Le linn an chleachtaidh seo, níor chóir an cúl a theannadh as an urlár. Ba chóir go ndéanfadh na matáin an bhoilg an obair go léir. Nuair a mháistir tú na gluaiseachtaí seo go hiomlán in workouts ina dhiaidh sin, déan iad a casta trí chosa nach lúbtha, ach a shíneadh go hiomlán, a ardú.
Comhairle!Chomh luath agus a bhraitheann tú go bhfuil do matáin níos láidre, is féidir sosanna agus scíthe idir athrá a bhaint.
Ag casadh agus ag ardú na gcosa
Déanaimis an chéad agus an dara cleachtadh a mháistir muid cheana a chur le chéile. Ag luí ar do dhroim, mar atá sa dara cleachtadh, lúb do ghlúine agus scaip do chuid arm go leathan ar na taobhanna. Cuirimid brú ar an bpreas. Sa phost seo, caithfimid na guaillí agus na masa a ardú os cionn an urláir.
Déantar análú le linn an chleachtaidh ag an bpointe is mó teannas. Tá análaithe fiú. Ná tarraing do uillinn ar aghaidh. Briseadh arís agus déan na matáin a scíth a ligean ar feadh 1-1. 5 nóiméad. Leanaimid ar aghaidh leis na cleachtaí seo.
Tosaigh ag aclaíocht i giúmar maith, ansin beidh toradh na hoiliúna níos fearr.
Comhairle!Tá sé níos éasca dul isteach i gcomhair spóirt le duine. Liostáil tacaíocht ó chara nó ó chomhghleacaí agus tosú ag obair ar do fhigiúr le chéile. Beidh tú in ann cabhrú lena chéile le comhairle agus torthaí na n-éachtaí a roinnt.
Crunches taobh
Cabhróidh na gluaiseachtaí seo leis na matáin oblique a oibriú amach. Tá an suíomh tosaigh cosúil leis an suíomh sa chéad chleachtadh. Ag luí ar do dhroim, lúb do ghlúine go mall. Brúigh do chosa go dtí an t-urlár. Tá na cromáin beagán óna chéile. Lámha taobh thiar do chinn. Ní gá duit iad a chasadh, ach iad a bhrú go docht le do cheann.
Agus muid ag exhale, tosaímid ag sroicheadh de réir a chéile le ceann amháin agus ansin leis an ghualainn eile go dtí na glúine os coinne. Fanann an uillinn eile ar an urlár, ag cuidiú lenár gcothromaíocht a choinneáil. Ní thagann na masa as an urlár. Ní thógtar ach an cúl uachtarach, fanann an cúl ag an choim brúite go daingean ar an urlár. Ná ísligh do smig. 10 ionadaí freisin.
Comhairle! Féadfaidh tú an cleachtadh a shimpliú mura gcuireann tú do lámha taobh thiar do chinn, ach gan ach iad a shroicheadh go dtí na glúine os coinne. Rogha níos deacra ná do chosa a ardú agus a thrasnú.
Ag casadh le lunge
Seasamh suite. Tá na cosa ar an urlár, tá na cosa lúbtha ag na glúine. Coinnímid ár lámha taobh thiar dár gcinn. Tarraingímid suas gach re seach cos amháin nó an chos eile go dtí an cófra, agus an cúl á ardú againn. Tá an chos eile lúbtha fós ag na glúine chun cothromaíocht a choinneáil, agus tá an chos ar an urlár.
Táimid ag tnúth. Exhale agus tú ag lúbadh, ionanálú agus tú ag filleadh ar an áit tosaigh. Ní bhriseann muid ár n-anáil. An rud céanna maidir leis an dara cos. Déanaimid 5 ghluaiseacht do gach cos.
Más mian leat an cleachtadh a dhéanamh níos éasca, síneadh do chos suas. Rogha níos deacra leis an dá chos a ardú. Thairis sin, nuair a bhíonn an chéad chos ag obair, tá an dara cos gan staonadh.
Comhairle!Tá gach athrá tábhachtach. Fiú má tá tú tuirseach, cuir iallach ort an ghluaiseacht a dhéanamh níos mó, uair dheireanach.
Rothar
Déanann gluaiseachtaí atá mionathraithe, a bhfuil cur amach againn orthu ó cheachtanna corpoideachais, na matáin cliathánach a oibriú amach go foirfe. Lúb na cosa ionas go mbeidh na sála níos gaire do na masa. Lámha taobh thiar den cheann, guaillí as an urlár. Ar dtús, déanaimid cos amháin a dhíriú ionas go mbeidh an uillinn idir é agus an t-urlár 45 céim. Ag an am céanna, síneann muid le gualainn amháin go glúine na cos lúbtha (os coinne).
Déanaimid an chos lúbtha a dhíriú, an dara ceann a lúbadh agus na gluaiseachtaí a athdhéanamh, ach leis an ghualainn eile. Déanaimid arís 10 n-uaire gan sosanna.
Comhairle!Chun na torthaí is fearr a bhaint amach, ní hé cainníocht ach cáilíocht na cleachtaí a dhéantar atá tábhachtach. Chun na matáin a luchtú go hiomlán, caithfidh na gluaiseachtaí a bheith mall agus neamhphósta.
Wiggle do stocaí
Cleachtadh deacair go leor a thugann an t-ualach is mó ar an bpreas. Ag luí ar do dhroim, cuir do lámha taobh thiar do chinn agus ardaigh do chosa lúbtha ag uillinn 90 céim. Ag an am céanna, tarraingítear na stocaí. Cuimilt muid an cúl uachtarach ón urlár. Íslímid cos amháin, ag baint an urláir leis na toes. Ansin cuirimid ar ais chuig a áit bhunaidh é agus íslíonn muid an chos eile.
Ar ionanálú, brúitear an cúl go dtí an t-urlár. Ar exhalation - éirímid suas. Ní íslímid an cúl agus muid ag déanamh na ngluaiseachtaí.
Comhairle!Má bhíonn sé deacair ort na gluaiseachtaí seo a dhéanamh, déan iarracht do chosa a lúbadh ar dtús gan do ghuaillí a ardú den urlár. Amach anseo, casta an cleachtadh trí é a dhéanamh le do chuid arm sínte os cionn do chinn.
Rothlaithe ciorclach
Cleachtadh chun oibriú tríd an bpreas iomlán. Sa suíomh seans maith, tá na glúine lúbtha beagán, tá na cosa ar an urlár, tá na hairm taobh thiar den cheann. Cuimiltimid na guaillí ón urlár agus tosaímid ag rothlú an choirp i dtreo amháin nó sa treo eile 5 huaire, gan sos. Gach uair is gá duit ciorcal iomlán a dhéanamh.
Ní chuimlímid an pelvis as an urlár. Coinnímid an chothromaíocht leis na cosa brúite go dtí an t-urlár. Déantar an cleachtadh chomh mall agus chomh soiléir agus is féidir. Exhale - ardaigh. Inhale - chuaigh síos.
Comhairle!Ní ghlactar le ró-voltas iomarcach. Ní bheidh de thoradh air ach go n-éireoidh tú tuirseach go tapa agus nach mbeidh tú in ann an coimpléasc iomlán a chríochnú.
Backbend le glúine lúbtha
Déanfaimid matáin an phreasa agus an chúl a phumpáil. Chun seo a dhéanamh, déanaimid glúine. Ba chóir na huillinneacha a lúbadh agus a gcuid eile ar an urlár. Is féidir leat pillow beag nó tuáille bog a chur fúthu.
Cuimiltimid na glúine ón urlár, gan coinneáil ach ar na huillinneacha agus na toes. Tá an cúl díreach. Líon go triúr agus filleadh go cúramach ar an suíomh tosaigh.
Comhairle!Is féidir le mná agus fir araon na cleachtaí go léir a dhéanamh do na matáin an bhoilg.
Na cosa a ardú ón suíomh tacaíochta
Luigh ar do bholg. Tá na hairm lúbtha ag na huillinneacha. Luíonn toes na gcosa sínte ar an urlár. Éirigh sa phost seo as an urlár agus sín isteach i sreangán ionas go mbeidh gach ceann de do matáin aimsir. Níor chóir go lúbfadh an cúl. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan an cleachtadh arís.
Comhairle!Ná hunch síos riamh - ar shlí eile tosóidh do bholg sag láithreach. Má tá matáin droma lag agat, cuir roinnt cleachtaí staidiúir leis an tacar.
Cleachtadh aeróbach
Le cabhair ó na cleachtaí thuas, is féidir leat an ABS a neartú go suntasach, fáil réidh leis an bolg sagging agus na horgáin inmheánacha a chur in ord. Ach má tá fadhb thromchúiseach meáchain agat, bí cinnte go n-áireofaí aclaíocht aeróbach - cleachtaí ina ndéantar ocsaigin a dhó go dian. Go deimhin, lena rannpháirtíocht, ídítear an t-uasmhéid saille.
Dá bhrí sin, más mian leat ní amháin na matáin a neartú, ach freisin páirt a ghlacadh leis an saille coirp fuath san am is giorra is féidir, téigh isteach chun siúl, bogshodar, snámh, scátáil oighir, eitpheil, peil, haca nó damhsa. Cabhróidh siad, in éineacht le cothú ceart, leat fáil réidh le fadhbanna meáchain go tapa.